Qi gong débutant : 5 mouvements pour sentir l’énergie en 10 minutes

Qu’est-ce que le qi gong ?

Le qi gong est une pratique chinoise qui associe le mouvement lent, la posture, le souffle et l’attention : une façon de méditer sans rester immobile. Certaines personnes aiment s’asseoir vingt minutes sur un coussin et observer leur respiration dans un silence absolu.

D’autres commencent à penser à leurs courses au bout de onze secondes, ont mal au dos au bout de deux minutes et se demandent au bout de quatre pourquoi elles ont volontairement décidé de devenir un meuble.

Pour ces personnes, le qi gong débutant peut être une excellente porte d’entrée dans la méditation, la respiration consciente, la relaxation corporelle et la perception des sensations internes.

Le mot qigong, parfois écrit chi kung dans les anciennes transcriptions occidentales, peut être compris comme un travail ou une cultivation du qi, notion chinoise traditionnellement associée au souffle, à la vitalité et aux processus qui animent le corps.

Il existe énormément d’écoles de qi gong, avec des objectifs très différents : santé, arts martiaux, méditation, longévité, travail respiratoire ou pratique spirituelle.

Pour débuter, inutile de connaître cent formes.

Cinq mouvements simples suffisent largement pour découvrir une caractéristique fondamentale du qi gong : quand le mouvement ralentit suffisamment, des sensations que l’on ne remarquait presque jamais deviennent très claires.

Chaleur dans les mains.

Poids des bras.

Étirement doux.

Pression des pieds.

Respiration qui descend.

Picotements.

Sensation d’espace.

La tradition pourra parler de circulation du qi.

La physiologie parlera plutôt de circulation sanguine, proprioception, attention sensorielle, tonus musculaire, thermorégulation et interoception.

Vous n’avez pas besoin de choisir votre camp avant de commencer.

Bougez d’abord.

Observez ensuite.

Quelle posture prendre avant de commencer ?

Placez-vous debout, pieds à peu près parallèles, écartés de la largeur des hanches.

Les genoux restent légèrement déverrouillés.

Le bassin n’est ni fortement cambré ni exagérément rentré.

Les épaules tombent naturellement.

Les bras pendent.

Le menton recule très légèrement.

Imaginez le sommet du crâne attiré vers le haut et le poids du bassin descendant vers le sol.

Cette posture de départ est souvent appelée Wuji dans certaines écoles.

Avant même le premier mouvement, restez ainsi trente secondes.

Sentez vos pieds.

Le talon.

L’avant du pied.

Les orteils.

Puis observez votre respiration sans essayer de la modifier immédiatement.

Cette étape est beaucoup plus importante qu’elle n’en a l’air.

Le qi gong ne commence pas avec un mouvement spectaculaire.

Il commence par la capacité à sentir la position dans laquelle vous vous trouvez.

C’est presque l’inverse de notre fonctionnement quotidien, où nous sommes souvent physiquement quelque part tout en étant mentalement trois endroits plus loin.

Mouvement n°1 — Monter et descendre le ciel

À l’inspiration, levez lentement les bras devant vous jusqu’à hauteur de poitrine.

Les paumes regardent vers le sol.

À l’expiration, laissez-les redescendre doucement.

Répétez pendant environ deux minutes.

Ne cherchez pas à synchroniser la respiration avec une précision militaire.

Le mouvement doit rester confortable.

Imaginez simplement que les bras flottent vers le haut et deviennent plus lourds en redescendant.

Que peut-on ressentir ?

Une chaleur progressive dans les mains.

Une légère fatigue dans les épaules si elles travaillent trop.

Une sensation de lourdeur agréable dans les bras.

Une respiration qui ralentit.

Si les épaules se crispent, vous avez probablement levé les bras trop haut ou essayé de « faire correctement » avec beaucoup trop d’enthousiasme.

Le qi gong est parfois l’art difficile de faire moins.

Mouvement n°2 — Tenir la balle entre les mains

Placez les mains devant le ventre comme si vous teniez une grosse balle.

Une paume légèrement au-dessus.

L’autre légèrement en dessous.

Écartez-les doucement.

Puis rapprochez-les.

Continuez pendant deux minutes.

Beaucoup de débutants commencent ici à ressentir ce qu’ils appellent spontanément une « boule d’énergie ».

Ils peuvent percevoir :

• une chaleur ;
• des picotements ;
• une pression ;
• une sensation magnétique ;
• une résistance légère.

Il faut simplement éviter d’en tirer trop vite une conclusion physique extraordinaire.

Lorsque vous maintenez les mains face à face, votre cerveau dispose d’énormément d’informations tactiles, proprioceptives et thermiques. La focalisation attentionnelle amplifie encore la conscience de ces signaux.

Vous pouvez donc parfaitement dire :

« Je ressens quelque chose entre mes mains. »

Puis vous arrêter là.

Vous venez déjà de découvrir quelque chose que vous ne remarquiez peut-être jamais habituellement.

C’est largement suffisant pour une première séance de qi gong énergétique.

Mouvement n°3 — Ouvrir la poitrine comme deux portes

Placez les mains devant la poitrine, paumes tournées l’une vers l’autre.

À l’inspiration, ouvrez doucement les bras sur les côtés.

Pas très loin.

Juste assez pour sentir l’ouverture de la cage thoracique.

À l’expiration, ramenez les mains devant vous.

Répétez six à huit fois.

Ce mouvement associe très naturellement respiration et mobilité thoracique.

Essayez de sentir :

• l’étirement léger du devant des épaules ;
• l’ouverture entre les côtes ;
• le mouvement du sternum ;
• la fermeture douce lorsque les mains reviennent.

L’erreur classique consiste à gonfler volontairement la poitrine au maximum.

Ce n’est pas une démonstration de pigeon amoureux.

Laissez simplement la cage thoracique accompagner la respiration.

Mouvement n°4 — Balancer les bras pour relâcher le corps

Écartez légèrement plus les pieds.

Laissez le bassin tourner doucement à gauche puis à droite.

Les bras restent relâchés et suivent naturellement le mouvement.

Ils peuvent venir toucher légèrement le ventre ou le dos.

Continuez une minute ou deux.

Ce mouvement introduit quelque chose que les débutants oublient souvent : le relâchement.

Dans beaucoup de pratiques corporelles, nous avons tendance à croire que progresser signifie ajouter de la force.

Dans le qi gong, progresser signifie parfois supprimer les tensions inutiles.

Lorsque les bras deviennent vraiment relâchés, le mouvement paraît presque automatique.

Le bassin tourne.

Les bras suivent.

L’esprit n’a plus besoin de gérer chaque articulation.

Cette sensation de mouvement « qui se fait presque tout seul » constitue l’un des plaisirs les plus caractéristiques des pratiques lentes.

Mouvement n°5 — Ramener le qi au ventre

Terminez avec les mains devant le bas-ventre.

Pour les hommes comme pour les femmes, inutile de chercher un point au millimètre près.

Placez simplement les paumes quelques centimètres sous le nombril.

Respirez tranquillement.

À l’inspiration, sentez l’abdomen bouger légèrement.

À l’expiration, imaginez que toutes les sensations dispersées pendant la séance reviennent vers le centre du ventre.

Dans certaines traditions chinoises, cette région correspond au dantian inférieur, centre majeur de la pratique énergétique.

Vous pouvez utiliser cette image sans prétendre qu’un réservoir anatomique d’énergie se trouve physiquement à cet endroit.

D’un point de vue corporel, focaliser l’attention sur le ventre aide simplement à retrouver la respiration, le centre de gravité et une sensation de stabilité.

Restez une minute.

Puis laissez tomber les bras.

Faut-il sentir le qi pour bien pratiquer ?

Non, rien n’est obligatoire. Après dix minutes de qi gong pour débutants, certaines personnes ressentent immédiatement beaucoup de choses :

• chaleur ;
• picotements ;
• lourdeur ;
• calme ;
• fluidité ;
• pulsations dans les mains.

D’autres ressentent très peu.

Les deux réactions sont normales.

Le piège consiste à lire qu’il faut absolument percevoir « une boule électrique entre les paumes » et à passer toute la séance à attendre le phénomène.

La pratique devient alors un examen.

Or l’intérêt du qi gong est précisément de développer une conscience corporelle plus fine.

Une méta-analyse récente sur la mindfulness et l’interoception a observé un effet positif faible à modéré sur les mesures subjectives de conscience interoceptive, ce qui va dans le sens général de l’idée que l’attention répétée aux sensations corporelles peut modifier la manière dont nous les percevons. (PubMed)

Cela ne prouve évidemment pas le qi.

Mais cela explique pourquoi des pratiques associant lenteur, respiration et attention peuvent progressivement rendre le corps beaucoup plus « présent » dans la conscience.

Qi gong débutant : quelles sont les quatre erreurs à éviter ?

Première erreur : bouger trop vite.

Ralentissez de moitié.

Puis encore légèrement.

Deuxième erreur : retenir la respiration.

Votre souffle doit rester confortable.

Troisième erreur : chercher des sensations extraordinaires.

Commencez par reconnaître les sensations ordinaires.

Quatrième erreur : trop contracter les muscles.

Si vous terminez dix minutes de qi gong avec les trapèzes en feu, quelque chose mérite probablement d’être simplifié.

Une pratique douce n’est pas une pratique inefficace.

Elle permet justement de diminuer le bruit musculaire afin de mieux remarquer les signaux subtils.

Comment faire une séance de qi gong de 10 minutes ?

Minute 1 : posture Wuji et respiration naturelle.

Minutes 2–3 : monter et descendre les bras.

Minutes 4–5 : tenir la balle entre les mains.

Minutes 6–7 : ouvrir la poitrine.

Minutes 8–9 : balancement relâché des bras.

Minute 10 : mains sur le ventre et retour au calme.

Enchaînez lentement les cinq mouvements, qi gong oblige.

Pratiquez cette petite séquence chaque jour pendant une semaine, par exemple comme qi gong du matin, avant que la journée commence.

Et au lieu de demander :

« Est-ce que je sens le qi ? »

posez une question plus précise :

« Qu’est-ce que je perçois aujourd’hui que je ne percevais pas il y a une semaine ? »

C’est une excellente façon de commencer.