Ejercicios de qi gong para principiantes: 5 movimientos para sentir la energía en 10 minutos

¿Qué son los ejercicios de qi gong y para qué sirven?

El qi gong es una práctica china que combina el movimiento lento, la postura, la respiración y la atención, y que permite meditar sin obligar a tu cuerpo a quedarse inmóvil. A algunas personas les encanta sentarse veinte minutos en un cojín y observar su respiración en un silencio absoluto.

Otras empiezan a pensar en la lista de la compra a los once segundos, les duele la espalda a los dos minutos y, a los cuatro, se preguntan por qué decidieron voluntariamente convertirse en un mueble.

Para estas personas, el qi gong para principiantes puede ser una puerta de entrada excelente a la meditación, la respiración consciente, la relajación corporal y la percepción de las sensaciones internas.

La palabra qigong, que a veces se escribe chi kung en las antiguas transcripciones occidentales, puede entenderse como un trabajo o un cultivo del qi, noción china asociada tradicionalmente a la respiración, a la vitalidad y a los procesos que animan el cuerpo.

Si has oído hablar de chi kung, ejercicios básicos como los de este artículo son la misma práctica.

Hay muchísimas escuelas de qi gong, con objetivos muy diferentes: salud, artes marciales, meditación, longevidad, trabajo respiratorio o práctica espiritual.

Para empezar, no hace falta conocer cien formas.

Cinco movimientos sencillos bastan de sobra para descubrir una característica fundamental del qi gong: cuando el movimiento se vuelve lo bastante lento, sensaciones en las que casi nunca te fijabas se vuelven muy nítidas.

Calor en las manos.

El peso de los brazos.

Un estiramiento suave.

La presión de los pies.

La respiración que baja.

Hormigueos.

Sensación de espacio.

La tradición hablará de circulación del qi.

La fisiología hablará más bien de circulación sanguínea, propiocepción, atención sensorial, tono muscular, termorregulación e interocepción.

No necesitas elegir bando antes de empezar.

Primero, muévete.

Después, observa.

¿Cuál es la postura básica del qi gong?

Ponte de pie, con los pies más o menos paralelos, separados a la anchura de las caderas.

Las rodillas, ligeramente desbloqueadas.

La pelvis, ni muy arqueada ni exageradamente metida.

Los hombros caen de forma natural.

Los brazos cuelgan.

La barbilla retrocede muy ligeramente.

Imagina que la coronilla tira hacia arriba y que el peso de la pelvis desciende hacia el suelo.

En algunas escuelas, esta postura de partida se llama Wuji.

Antes incluso del primer movimiento, quédate así treinta segundos.

Siente los pies.

El talón.

La parte delantera del pie.

Los dedos.

Luego observa tu respiración sin intentar modificarla de inmediato.

El qi gong no empieza con un movimiento espectacular.

Empieza con la capacidad de sentir la posición en la que estás.

Es casi lo contrario de cómo funcionamos a diario: muchas veces estamos físicamente en un sitio y mentalmente tres sitios más allá.

Movimiento n.º 1 — Subir y bajar el cielo

Al inhalar, levanta despacio los brazos por delante hasta la altura del pecho.

Las palmas miran hacia el suelo.

Al exhalar, deja que bajen suavemente.

Repite durante unos dos minutos.

No intentes sincronizar la respiración con precisión militar.

El movimiento tiene que seguir siendo cómodo.

Imagina sencillamente que los brazos flotan hacia arriba y se vuelven más pesados al bajar.

¿Qué puedes sentir?

Un calor progresivo en las manos.

Un ligero cansancio en los hombros si están trabajando demasiado.

Una agradable sensación de pesadez en los brazos.

Una respiración que se ralentiza.

Si los hombros se tensan, probablemente has subido los brazos demasiado o has intentado «hacerlo bien» con demasiado entusiasmo.

A veces, el qi gong es el difícil arte de hacer menos.

Movimiento n.º 2 — Sostener la bola entre las manos

Coloca las manos delante del vientre como si sostuvieras una pelota grande.

Una palma un poco por encima.

La otra un poco por debajo.

Sepáralas con suavidad.

Luego acércalas.

Sigue así durante dos minutos.

Muchos principiantes empiezan a sentir aquí lo que llaman espontáneamente una «bola de energía».

Pueden percibir:

• calor;
• hormigueos;
• presión;
• una sensación magnética;
• una ligera resistencia.

Conviene, eso sí, no sacar demasiado deprisa una conclusión física extraordinaria.

Cuando mantienes las manos una frente a otra, tu cerebro recibe muchísima información táctil, propioceptiva y térmica. Y la atención focalizada amplifica todavía más la conciencia de esas señales.

Así que puedes decir perfectamente:

«Siento algo entre las manos».

Y quedarte ahí.

Acabas de descubrir algo que quizá nunca notabas.

Para una primera sesión de qi gong energético, es más que suficiente.

Movimiento n.º 3 — Abrir el pecho como dos puertas

Coloca las manos delante del pecho, con las palmas mirándose.

Al inhalar, abre suavemente los brazos hacia los lados.

No mucho.

Solo lo justo para sentir cómo se abre la caja torácica.

Al exhalar, vuelve a llevar las manos al frente.

Repite de seis a ocho veces.

Este movimiento une de forma muy natural la respiración y la movilidad del tórax.

Intenta sentir:

• el ligero estiramiento de la parte delantera de los hombros;
• la apertura entre las costillas;
• el movimiento del esternón;
• el cierre suave cuando las manos vuelven.

El error clásico es inflar el pecho a propósito al máximo.

Esto no es un desfile de palomo en pleno cortejo.

Deja simplemente que la caja torácica acompañe la respiración.

Movimiento n.º 4 — Balancear los brazos para soltar el cuerpo

Separa un poco más los pies.

Deja que la pelvis gire suavemente a la izquierda y luego a la derecha.

Los brazos, sueltos, siguen el movimiento de forma natural.

Pueden llegar a tocar ligeramente el vientre o la espalda.

Continúa uno o dos minutos.

Este movimiento introduce algo que los principiantes suelen olvidar: soltar.

En muchas prácticas corporales tendemos a creer que progresar significa añadir fuerza.

En el qi gong, progresar a veces significa quitar tensiones innecesarias.

Cuando los brazos están realmente sueltos, el movimiento parece casi automático.

La pelvis gira.

Los brazos la siguen.

La mente ya no tiene que gestionar cada articulación.

Esa sensación de un movimiento que «casi se hace solo» es uno de los placeres más característicos de las prácticas lentas.

Movimiento n.º 5 — Llevar el qi de vuelta al vientre

Termina con las manos delante de la parte baja del vientre.

Seas hombre o mujer, no hace falta buscar un punto al milímetro.

Coloca simplemente las palmas unos centímetros por debajo del ombligo.

Respira con calma.

Al inhalar, siente cómo el abdomen se mueve ligeramente.

Al exhalar, imagina que todas las sensaciones dispersas durante la sesión vuelven hacia el centro del vientre.

En algunas tradiciones chinas, esta zona corresponde al dantian inferior, un centro fundamental de la práctica energética.

Puedes usar esta imagen sin afirmar que ahí se encuentra físicamente un depósito anatómico de energía.

Desde el punto de vista corporal, centrar la atención en el vientre ayuda simplemente a reencontrar la respiración, el centro de gravedad y una sensación de estabilidad.

Quédate así un minuto.

Luego deja caer los brazos.

¿Qué se siente al hacer qi gong por primera vez?

Después de diez minutos de qi gong para principiantes, algunas personas sienten enseguida muchas cosas:

• calor;
• hormigueos;
• pesadez;
• calma;
• fluidez;
• pulsaciones en las manos.

Otras sienten muy poco.

Las dos reacciones son normales.

La trampa es leer que hay que percibir sí o sí «una bola eléctrica entre las palmas» y pasarte toda la sesión esperando el fenómeno.

Entonces la práctica se convierte en un examen.

Y lo interesante del qi gong es precisamente desarrollar una conciencia corporal más fina.

Un metaanálisis reciente sobre mindfulness e interocepción observó un efecto positivo de pequeño a moderado en las medidas subjetivas de conciencia interoceptiva, lo que encaja en general con la idea de que prestar atención repetidamente a las sensaciones del cuerpo puede cambiar la forma en que las percibimos. (PubMed)

Evidentemente, eso no demuestra la existencia del qi.

Pero sí explica por qué las prácticas que combinan lentitud, respiración y atención pueden hacer que el cuerpo esté, poco a poco, mucho más «presente» en la conciencia.

¿Qué errores evitar al empezar con el qi gong?

Primer error: moverte demasiado rápido.

Ve a la mitad de velocidad.

Y luego, un poquito más lento.

Segundo error: contener la respiración.

Tu respiración tiene que seguir siendo cómoda.

Tercer error: buscar sensaciones extraordinarias.

Empieza por reconocer las sensaciones normales.

Cuarto error: contraer demasiado los músculos.

Si terminas diez minutos de qi gong con los trapecios ardiendo, probablemente hay algo que simplificar.

Una práctica suave no es una práctica ineficaz.

Precisamente, permite reducir el ruido muscular para notar mejor las señales sutiles.

¿Cómo hacer una sesión de qi gong para principiantes en 10 minutos?

Minuto 1: postura Wuji y respiración natural.

Minutos 2–3: subir y bajar los brazos.

Minutos 4–5: sostener la bola entre las manos.

Minutos 6–7: abrir el pecho.

Minutos 8–9: balanceo suelto de los brazos.

Minuto 10: manos en el vientre y vuelta a la calma.

Para aprender chi kung, practica esta pequeña secuencia cada día durante una semana.

Y en lugar de preguntarte:

«¿Siento el qi?»,

hazte una pregunta más precisa:

«¿Qué percibo hoy que no percibía hace una semana?».