Qué es el qigong: beneficios, ejercicios y cómo empezar

¿Qué es el qigong?

El qigong es un conjunto de ejercicios chinos que unen el cuerpo, la respiración y la mente. Se practica con movimientos lentos y fluidos, con posturas inmóviles o sentado, en meditación. La idea central es cultivar el qi, la energía vital de la tradición china, con constancia y sin prisa.

La palabra se escribe de varias maneras. Chi kung es la transcripción antigua, todavía muy usada en español. Qi gong y qigong siguen el sistema pinyin, el oficial en China. También verás chi gong o qi kung: todas estas formas designan la misma práctica.

Gong significa trabajo, mérito o habilidad que se adquiere con el tiempo: es la misma palabra que en kung fu. El qigong es, literalmente, el trabajo del aliento, una habilidad que se cultiva día a día.

Origen e historia del chi kung

Las raíces del qigong son muy antiguas. En la China clásica se practicaba el daoyin, un nombre que evoca la idea de guiar el aliento y estirar el cuerpo. Eran ejercicios de movimiento y respiración para mantener el cuerpo flexible y la energía en circulación.

Un rollo de seda hallado en la tumba de Mawangdui, del siglo II antes de nuestra era, muestra decenas de figuras haciendo estos ejercicios. Con los siglos, estas prácticas se mezclaron con la meditación taoísta, con el budismo y con las artes marciales. Si te atrae ese universo, «El santuario taoísta en las montañas», de 15 minutos, en la categoría Lugares Sagrados, te invita a meditar en ese paisaje.

El nombre qigong, en cambio, es moderno. Se popularizó en China en los años cincuenta del siglo XX, cuando se reunieron bajo una sola palabra prácticas muy diversas. Hoy se practica en todo el mundo, y en China es habitual verlo en los parques, por la mañana.

Las tres regulaciones del qigong

La tradición resume la práctica en tres regulaciones, o tiáo: regular el cuerpo, la respiración y la mente. Las tres se trabajan juntas. Una postura justa calma la respiración, una respiración tranquila aquieta la mente y una mente atenta afina la postura.

Regular no significa controlar con esfuerzo, sino ajustar con suavidad, como quien afina un instrumento. Esa suavidad es la marca del qigong: si fuerzas, pierdes el hilo.

Tipos de qigong: estático, dinámico y meditativo

Existen muchísimos estilos de qigong, transmitidos por escuelas y linajes distintos. Se suelen clasificar de dos maneras. Según la forma, son estáticos o dinámicos; según la intención, buscan cuidar el cuerpo, entrenar el arte marcial o meditar.

• Qigong estático

  Posturas inmóviles, de pie o sentado, sostenidas durante varios minutos. Una de las más conocidas es zhan zhuang, «estar de pie como un poste», con los brazos alrededor de un balón imaginario.

• Qigong dinámico

  Movimientos lentos y repetidos, coordinados con la respiración. Es la forma que más gente reconoce, la de las series practicadas en los parques.

• Qigong para nutrir la vida

  Llamado yǎngshēng, «nutrir la vida», busca el bienestar del cuerpo, la flexibilidad y la calma.

• Qigong marcial

  Ligado a las artes marciales, busca la estabilidad, la fuerza interna y la firmeza del cuerpo.

• Qigong meditativo

  Más interior, se centra en la atención, en el recorrido imaginado del qi y en la quietud de la mente.

Ba Duan Jin, los cinco animales y la postura del árbol

El Ba Duan Jin, o los ocho brocados de seda, es una de las series de qigong más practicadas, atestiguada desde la dinastía Song. Son ocho movimientos sencillos, cada uno con su nombre poético, como «sostener el cielo con las dos manos». Se practica sobre todo de pie, en unos diez o quince minutos.

Los cinco animales, o Wu Qin Xi, imitan al tigre, al ciervo, al oso, al mono y al pájaro. La tradición los atribuye a Hua Tuo, un personaje célebre de la época Han. Cada animal evoca una cualidad, como la fuerza del tigre o la ligereza del pájaro.

La postura del árbol, zhan zhuang, es la más sencilla y la más exigente. Te quedas de pie, con las rodillas un poco flexionadas y los brazos redondeados delante del pecho. Puedes practicarla guiado con «El árbol inmóvil», en la categoría Sensaciones y Qigong.

Tai chi y chi kung: ¿qué diferencia hay?

El tai chi, también llamado tai chi chuan o taijiquan, es en origen un arte marcial interno. Se practica en largas secuencias de movimientos encadenados, que piden tiempo para memorizarse. El chi kung reúne ejercicios más cortos, a menudo repetidos, que se aprenden enseguida.

Los dos comparten la lentitud, la respiración y la atención al qi. Por eso se dice a menudo que todo tai chi contiene qigong, pero no todo qigong es tai chi. Si buscas algo sencillo para empezar solo, el qigong es más accesible.

Tai chi para principiantes: cómo empezar en casa

El tai chi tiene varios estilos, que llevan el nombre de las familias que los transmitieron. El estilo Chen se considera el más antiguo. El estilo Yang, de movimientos amplios y regulares, es hoy el más practicado.

Para quienes empiezan, la referencia más extendida es la forma simplificada de 24 movimientos. Se creó en China en 1956, a partir del estilo Yang, para que más gente pudiera aprenderla. Se memoriza poco a poco, un movimiento tras otro.

Puedes empezar a practicar tai chi en casa, pero aprender sin ayuda una secuencia larga es difícil. Un profesor o un grupo ayudan mucho al principio. Su lentitud lo hace muy popular entre las personas mayores, y existen versiones para practicar sentado. El qigong es una buena puerta de entrada, porque comparte la misma base: postura, respiración lenta y atención. Las sesiones de MeditaDream son de qigong, no de tai chi.

Beneficios del qigong: lo que dice la investigación

Los practicantes hablan de calma, de flexibilidad y de una sensación de energía más estable. La investigación ha estudiado sobre todo el tai chi y el qigong en personas mayores. Sus resultados son alentadores en el equilibrio, la flexibilidad y la sensación de relajación.

Conviene leer estos resultados con prudencia: muchos estudios son pequeños y los estilos cambian de uno a otro. Lo que sí está claro es que el qigong ofrece una actividad suave, que une movimiento, respiración y atención, y que muchas personas disfrutan durante años.

La energía chi, en cambio, pertenece a la tradición, y la ciencia no la ha medido como tal. Puedes practicar con esa imagen en mente o, simplemente, como un ejercicio de atención al cuerpo. Si te interesan otros mapas del cuerpo sutil, mira la página sobre los chakras.

Chi kung para principiantes: ejercicios básicos en casa

Estos ejercicios de qi gong para principiantes te piden unos diez minutos y un metro cuadrado de espacio. Hazlos despacio, sin forzar nada, con ropa cómoda. Practicar chi kung por la mañana es una forma suave de despertar el cuerpo antes de empezar el día.

1. La postura de base

   De pie, con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas un poco flexionadas. Imagina un hilo que tira con suavidad de lo alto de tu cabeza. Respira por la nariz.

2. Sostener el cielo

   Entrelaza los dedos delante del vientre y sube las manos hasta empujar las palmas hacia el cielo al inspirar. Al espirar, bájalas por los lados. Repite seis u ocho veces.

3. La bola de energía

   Pon las manos delante del vientre, como si sostuvieras una bola. Sepáralas un poco al inspirar y acércalas al espirar. Observa el calor o el cosquilleo entre las palmas.

4. El árbol

   Redondea los brazos delante del pecho, como si abrazaras un tronco. Quédate inmóvil uno o dos minutos, respirando con calma, y deja que el cuerpo se asiente.

5. Cerrar la práctica

   Pon las manos sobre el bajo vientre, el dantian, y respira tres veces. Luego camina unos pasos antes de volver a tus actividades.

Meditación qigong: sentir el qi sin moverte

El qigong también se practica sentado o acostado, casi sin movimiento. Es la meditación qigong: llevar la atención a las manos, al vientre o al recorrido del qi por el cuerpo. La pequeña circulación, un ejercicio clásico taoísta, sigue un círculo que sube por la espalda y baja por delante del cuerpo.

Esta forma interior es ideal por la noche o en un espacio pequeño. Si quieres acompañarla de un fondo sonoro, los sonidos ambiente de la app, como el bosque o un cuenco tibetano, crean un marco tranquilo. Y para las bases de la atención a la respiración, empieza por Aprendizaje.