Crecimiento emocional: gestión de las emociones y amor propio

¿Qué es la gestión de las emociones?

La gestión de las emociones es el arte de convivir con lo que sientes. No consiste en no sentir nunca rabia ni tristeza, ni en sonreír siempre. Consiste en notar la emoción, darle un nombre, entender lo que te dice y elegir tu respuesta, en lugar de reaccionar en automático.

Por eso hoy se habla más de regular las emociones que de controlarlas. El control de las emociones evoca una lucha: apretar los dientes, tapar lo que molesta. La regulación es más suave. Acepta la emoción como una información útil y busca la forma de expresarla sin herirte ni herir a otros.

La gestión de las emociones, también llamada gestión emocional o manejo de emociones, se aprende como cualquier habilidad. Es la base del crecimiento emocional, un camino de cuatro gestos que se repiten toda la vida.

• Acoger: dejar que la emoción esté ahí, sin juzgarla.
• Nombrar: ponerle una palabra precisa.
• Comprender: escuchar qué necesidad o qué valor hay detrás.
• Elegir: decidir qué hacer, a tu ritmo.

Emociones y sentimientos: ¿cuál es la diferencia?

En el lenguaje diario usamos las dos palabras como sinónimos, pero no son lo mismo. Una emoción es una reacción rápida e intensa del cuerpo y de la mente ante algo que ocurre. El corazón se acelera, la cara cambia, el cuerpo se prepara. Dura poco, a veces unos segundos.

Un sentimiento es la experiencia más duradera que deja esa emoción, cuando la piensas y la interpretas. El susto ante un perro que ladra es una emoción. La inquietud que sientes durante semanas por un cambio de trabajo se parece más a un sentimiento. El neurocientífico Antonio Damasio ha descrito bien esta distinción.

La diferencia importa en la práctica. Una emoción se acoge en el cuerpo, respirando con ella. Un sentimiento se trabaja también con el pensamiento: mirando qué historia te cuentas y si es la única posible.

La rueda de las emociones de Plutchik y cómo usarla

En 1980, el psicólogo Robert Plutchik propuso un modelo que se ha vuelto clásico: la rueda de las emociones, también llamada círculo de las emociones. Distingue ocho emociones básicas, dispuestas en pares opuestos: alegría y tristeza, confianza y aversión, miedo e ira, sorpresa y anticipación.

Cada emoción tiene tres intensidades. La alegría va de la serenidad al éxtasis; la ira, del enfado a la furia. Las emociones vecinas se combinan entre sí: para Plutchik, la alegría y la confianza juntas dan el amor.

Para usarla, cuando sientas algo, busca primero la familia de la emoción y luego su intensidad. ¿Es tristeza o solo melancolía? ¿Ira o enfado? Esa precisión ya cambia algo: una emoción bien nombrada se vuelve más fácil de acompañar.

Nombrar para calmar: la gestión de las emociones según la investigación

Poner palabras a lo que sientes no es un detalle. El psicólogo Matthew Lieberman y su equipo, en la Universidad de California en Los Ángeles, estudiaron el efecto de nombrar una emoción. En inglés se llama «affect labeling». En sus experimentos, nombrar la emoción de un rostro enfadado o asustado reducía la actividad de la amígdala, una zona del cerebro ligada a la alarma.

Dicho de otro modo, decir «estoy triste» o «siento miedo» puede calmar un poco el sistema. Por eso escribir lo que sientes en un diario emocional es una práctica tan sencilla como útil. No hace falta un gran texto: una palabra precisa basta para empezar.

¿Qué es la inteligencia emocional y para qué sirve?

La inteligencia emocional es la capacidad de reconocer y regular tus emociones y de comprender las de los demás. La formularon los psicólogos Peter Salovey y John Mayer en 1990. Daniel Goleman la popularizó en 1995 con su libro «Inteligencia emocional», que se convirtió en un éxito mundial.

Goleman describe cinco grandes capacidades: conocer tus emociones, regularlas, motivarte, reconocer las emociones de los demás y cuidar las relaciones. Ninguna es un don fijo. Todas se entrenan, y la meditación es una forma tranquila de hacerlo.

La inteligencia emocional sirve en la vida diaria: para calmarte antes de responder, para entender a alguien que quieres, para trabajar en equipo. Por eso la educación emocional entra cada vez más en las escuelas, desde la infancia.

Cómo gestionar las emociones en meditación: acoger una emoción difícil

Cuando aparece una emoción fuerte, esta práctica te ayuda a atravesarla sin huir ni dejarte arrastrar. Puedes hacerla en cinco minutos, sentado o de pie. Para los momentos de urgencia, la categoría 4 Minutos propone sesiones como «Calmarse después de una discusión», de 3 minutos.

1. Para

   Detén lo que haces, si puedes. Pon los pies en el suelo y respira una vez, más despacio de lo normal.

2. Siente en el cuerpo

   Busca dónde está la emoción: un nudo en la garganta, un peso en el pecho, calor en la cara. Pon la mano ahí si te ayuda.

3. Nombra

   Dale un nombre preciso, con ayuda de la rueda si lo necesitas: «esto es enfado», «esto es aprensión».

4. Respira alrededor

   Respira con suavidad alrededor de la sensación, como si le hicieras sitio. No intentes que se vaya.

5. Escucha

   Pregúntate qué necesita esta emoción: descanso, un límite, consuelo o una acción.

6. Elige

   Decide qué harás ahora, o decide esperar. Las dos respuestas son válidas.

Autocompasión y amor propio: cómo quererse a uno mismo

La autocompasión es ofrecerte la misma bondad que darías a un buen amigo cuando las cosas van mal. La psicóloga Kristin Neff, de la Universidad de Texas, la describe con tres componentes.

El amor propio va un paso más allá. Quererse a uno mismo no es creerse perfecto, sino reconocer el valor de lo que ya eres, con tus límites. Amarse a uno mismo empieza por cosas concretas: una cualidad que puedes demostrar, una promesa que cumples, un descanso que te concedes.

Según Neff, la autocompasión tiene una ventaja sobre la autoestima: no depende de tus éxitos, y te acompaña también en los días malos. La categoría Crecimiento emocional reúne ocho meditaciones de 7 a 17 minutos para cultivarla.

• Bondad contigo

  Hablarte con amabilidad en lugar de criticarte con dureza cuando fallas o lo pasas mal.

• Humanidad compartida

  Recordar que equivocarse y sufrir forma parte de la experiencia humana. No eres la única persona a la que le pasa.

• Atención plena

  Mirar lo que sientes con claridad, sin exagerarlo ni esconderlo.

Autoestima y autoconfianza: cómo trabajarlas

La autoestima es el valor que te das como persona. La autoconfianza es la seguridad en tu capacidad de actuar. Puedes tener una sin la otra: sentirte capaz en tu trabajo y, a la vez, poco valioso.

Una autoestima baja se oye en la voz interior: crítica, comparación, miedo a decepcionar. Una alta autoestima no consiste en creerse superior, sino en sentirse digno de respeto, también después de un error. El psicólogo Nathaniel Branden habló de «seis pilares de la autoestima», entre ellos vivir de forma consciente, aceptarte y asumir tu responsabilidad.

¿Cómo trabajarla? Con gestos pequeños y repetidos: cumplir una promesa que te haces, reconocer un logro concreto, compararte menos. La autocompasión es una buena base, porque no depende de tus éxitos. En la app, «Liberarse de la comparación», de 13 minutos, y «Recuperar la confianza antes de una prueba», de 4 minutos, acompañan este camino.

Gratitud, perdón y trabajo con la sombra

Gratitud, perdón y sombra son tres pilares del crecimiento personal. La gratitud dirige la atención hacia lo que ya funciona. Anotar cada día tres cosas concretas por las que das las gracias es uno de los ejercicios más sencillos del desarrollo personal. Encontrarás cómo empezar en la página del diario de gratitud.

El perdón, en cambio, pide tiempo. Perdonar no es olvidar ni justificar. Es decidir, a tu ritmo, si quieres dejar de cargar con un resentimiento, conservando lo que aprendiste. Puedes perdonar a otros, y también perdonarte a ti mismo.

El trabajo con la sombra, inspirado en Jung, consiste en mirar con suavidad las partes de ti que prefieres no ver. Puede ser un miedo, una envidia, una rabia antigua. No para juzgarlas, sino para entender qué intentan proteger. La categoría Sombra & Bienestar propone diez meditaciones para ese camino, de 7 a 21 minutos. Entre ellas, «El Miedo al Fracaso» y «El Miedo al Abandono», de 10 minutos, miran de frente dos miedos muy comunes. Y si quieres sentir dónde vive cada emoción en el cuerpo, mira la página sobre los chakras.

Ho’oponopono: la oración hawaiana del perdón

El ho’oponopono es una práctica hawaiana de reconciliación. Su nombre evoca la idea de corregir, de volver a poner las cosas en orden. Tradicionalmente reunía a una familia para resolver un conflicto, con la ayuda de una persona mayor y respetada.

La versión moderna, hoy la más conocida, es más sencilla. Repites cuatro frases, dirigidas a ti mismo, a otra persona o a una situación: «Lo siento. Perdóname. Te amo. Gracias». No hace falta creer en nada para practicarla.

Repetirlas con calma, al ritmo de la respiración, es una forma suave de soltar un resentimiento o de hacer las paces contigo. Hay quien lo practica por la noche, al acostarse, para cerrar el día. En «Sombra & Bienestar», «Ho’oponopono del Corazón», de 15 minutos, te guía para repetir las cuatro frases sin forzar.