Exercices de respiration pour se calmer : les 4 techniques qui marchent

Respirer pour se calmer : oui, mais pas n’importe comment

« Respire ! »

Conseil particulièrement agaçant lorsque vous êtes stressé.

Et techniquement assez inutile : jusqu’à preuve du contraire, vous aviez déjà commencé.

Le vrai sujet est comment respirer.

La respiration occupe une place particulière dans notre physiologie : elle fonctionne automatiquement, mais nous pouvons aussi la modifier volontairement.

Changer volontairement son rythme respiratoire permet donc d’influencer certains paramètres associés au système nerveux autonome, à la fréquence cardiaque et à la variabilité cardiaque.

Une vaste méta-analyse portant sur plus de 200 études a conclu que la respiration volontaire lente augmentait plusieurs indices de variabilité cardiaque associés à la régulation parasympathique, pendant la pratique mais aussi dans certaines mesures réalisées après celle-ci. (PubMed)

Voici quatre méthodes particulièrement faciles à utiliser.

Le soupir physiologique : l’extincteur express

Le soupir physiologique consiste à effectuer :

• une inspiration par le nez ;
• une deuxième petite inspiration immédiatement après ;
• puis une longue expiration.

Schématiquement :

inspiration + mini-inspiration + looooongue expiration.

La seconde inspiration contribue notamment à recruter davantage les alvéoles pulmonaires, tandis que l’expiration prolongée favorise une baisse rapide de l’activation respiratoire.

Comment faire

• Inspirez tranquillement par le nez.
• Ajoutez immédiatement une seconde petite inspiration.
• Expirez lentement par la bouche.
• Recommencez une à trois fois.

C’est particulièrement intéressant lors d’un stress aigu :

• avant un rendez-vous ;
• après une dispute ;
• avant de prendre la parole ;
• lorsqu’une tension monte rapidement.

Attention : inutile d’enchaîner cinquante soupirs comme un soufflet de forge.

Quelques cycles suffisent généralement.

Respiration 4-7-8 : ralentir volontairement

La respiration 4-7-8, popularisée notamment par Andrew Weil, suit un rythme très simple :

• inspirez pendant 4 secondes ;
• retenez pendant 7 secondes ;
• expirez pendant 8 secondes.

Cette expiration longue transforme l’exercice en outil de ralentissement.

Pour qui ?

Elle convient surtout aux personnes qui aiment compter et souhaitent une technique structurée avant le sommeil ou au moment de se détendre.

Mode d’emploi

Installez-vous assis ou allongé.

Inspirez 4.

Gardez l’air 7.

Expirez doucement 8.

Effectuez environ quatre cycles pour commencer.

La rétention de sept secondes peut cependant sembler désagréable chez certaines personnes.

Dans ce cas, n’insistez pas.

Une respiration relaxante n’est pas censée ressembler à une épreuve d’apnée à Koh-Lanta.

Respiration carrée : la méthode ultra-simple

La respiration carrée, ou box breathing, utilise quatre phases identiques :

• 4 secondes d’inspiration ;
• 4 secondes de rétention ;
• 4 secondes d’expiration ;
• 4 secondes poumons vides.

Puis on recommence.

Imaginez mentalement un carré.

Chaque côté correspond à une phase.

Cette méthode occupe suffisamment l’attention pour diminuer la place disponible pour les pensées parasites.

Elle peut être utile :

• avant une présentation ;
• dans les transports ;
• avant une compétition ;
• pendant une pause de travail ;
• lorsqu’on souhaite retrouver de la concentration.

Les quatre secondes ne sont pas sacrées.

Vous pouvez utiliser trois secondes si quatre vous mettent mal à l’aise.

Cohérence cardiaque 365 : la méthode de fond

La méthode 365 est devenue extrêmement populaire en France :

• 3 fois par jour ;
• 6 respirations par minute ;
• 5 minutes.

À six respirations par minute, un cycle dure dix secondes.

Par exemple :

• 5 secondes d’inspiration ;
• 5 secondes d’expiration.

Ce rythme se situe autour de 0,1 Hz, fréquence à laquelle les interactions entre respiration, rythme cardiaque et baroréflexe peuvent devenir particulièrement marquées chez beaucoup de personnes.

Les recherches sur la respiration lente autour de six cycles par minute montrent une augmentation de la variabilité cardiaque et de la sensibilité baroréflexe. (PubMed)

La cohérence cardiaque convient particulièrement bien au stress chronique, car elle s’utilise comme entraînement régulier plutôt que comme simple extincteur d’urgence.

Une routine facile :

• 08 h 30 ;
• 13 h 00 ;
• 18 h 00.

Cinq minutes à chaque fois.

Quelle respiration utiliser selon la situation ?

Stress soudain : soupir physiologique.

Besoin de concentration : respiration carrée.

Détente avant le sommeil : respiration 4-7-8 si confortable.

Gestion quotidienne du stress : cohérence cardiaque 365.

Et surtout : restez confortable.

Précautions

Les exercices respiratoires ne doivent pas provoquer un sentiment d’étouffement, une douleur thoracique ou un malaise.

Respirer volontairement trop vite ou trop profondément peut provoquer une hyperventilation, avec vertiges, picotements ou sensation de tête légère.

Les personnes présentant une pathologie respiratoire ou cardiovasculaire, les femmes enceintes, ou toute personne chez qui les rétentions respiratoires provoquent un inconfort devraient privilégier une respiration douce et demander conseil à un professionnel de santé lorsque nécessaire.

Et en cas de douleur thoracique, détresse respiratoire ou symptômes inhabituels importants, on ne règle évidemment pas le problème avec une application de respiration.