Ejercicios de respiración para calmarte: 4 técnicas que funcionan

Respirar para calmarte: sí, pero no de cualquier manera

«¡Respira!»

Un consejo especialmente irritante cuando estás estresado.

Y técnicamente bastante inútil: hasta donde se sabe, ya estabas respirando.

La verdadera cuestión es cómo respirar.

La respiración ocupa un lugar especial en nuestra fisiología: funciona de forma automática, pero también podemos modificarla a voluntad.

Cambiar a propósito tu ritmo respiratorio te permite, por tanto, influir en ciertos parámetros ligados al sistema nervioso autónomo, a la frecuencia cardíaca y a la variabilidad cardíaca.

Un amplio metaanálisis que reunió más de 200 estudios concluyó que la respiración lenta voluntaria aumentaba varios índices de variabilidad cardíaca asociados a la regulación parasimpática, durante la práctica y también en algunas mediciones realizadas después. (PubMed)

Aquí tienes cuatro métodos especialmente fáciles de usar.

El suspiro fisiológico: el extintor exprés

El suspiro fisiológico consiste en hacer:

• una inhalación por la nariz;
• una segunda inhalación corta justo después;
• y luego una exhalación larga.

Esquemáticamente:

inhalación + mini-inhalación + laaaarga exhalación.

La segunda inhalación ayuda, entre otras cosas, a abrir más alvéolos pulmonares, mientras que la exhalación prolongada favorece un descenso rápido de la activación respiratoria.

Cómo hacerlo

• Inhala tranquilamente por la nariz.
• Añade enseguida una segunda inhalación corta.
• Exhala despacio por la boca.
• Repite de una a tres veces.

Resulta especialmente útil ante un estrés agudo:

• antes de una cita;
• después de una discusión;
• antes de hablar en público;
• cuando la tensión sube de golpe.

Ojo: no hace falta encadenar cincuenta suspiros como si fueras un fuelle de herrero.

Con unos pocos ciclos suele bastar.

Respiración 4-7-8: frenar a propósito

La respiración 4-7-8, popularizada sobre todo por Andrew Weil, sigue un ritmo muy sencillo:

• inhala durante 4 segundos;
• retén el aire durante 7 segundos;
• exhala durante 8 segundos.

Esa exhalación larga convierte el ejercicio en una herramienta para bajar revoluciones.

¿Para quién?

Le va bien sobre todo a quien disfruta contando y quiere una técnica estructurada antes de dormir o en un momento de relajación.

Instrucciones

Siéntate o túmbate.

Inhala en 4.

Retén el aire en 7.

Exhala suavemente en 8.

Para empezar, haz unos cuatro ciclos.

Eso sí, la retención de siete segundos puede resultarle desagradable a algunas personas.

Si es tu caso, no insistas.

Una respiración relajante no tiene por qué parecerse a una prueba de apnea en un reality de supervivencia.

Respiración cuadrada: el método más sencillo

La respiración cuadrada, o box breathing, usa cuatro fases idénticas:

• 4 segundos de inhalación;
• 4 segundos de retención;
• 4 segundos de exhalación;
• 4 segundos con los pulmones vacíos.

Y vuelta a empezar.

Imagina un cuadrado.

Cada lado corresponde a una fase.

Este método ocupa la atención lo suficiente como para dejar menos espacio a los pensamientos intrusivos.

Puede servirte:

• antes de una presentación;
• en el transporte público;
• antes de una competición;
• durante una pausa en el trabajo;
• cuando quieres recuperar la concentración.

Los cuatro segundos no son sagrados.

Puedes usar tres si cuatro te resultan incómodos.

Coherencia cardíaca 365: el método de fondo

El método 365 se ha vuelto muy popular en Francia:

• 3 veces al día;
• 6 respiraciones por minuto;
• 5 minutos.

A seis respiraciones por minuto, cada ciclo dura diez segundos.

Por ejemplo:

• 5 segundos de inhalación;
• 5 segundos de exhalación.

Este ritmo ronda los 0,1 Hz, la frecuencia en la que las interacciones entre respiración, ritmo cardíaco y barorreflejo pueden volverse especialmente marcadas en mucha gente.

Las investigaciones sobre la respiración lenta en torno a seis ciclos por minuto muestran un aumento de la variabilidad cardíaca y de la sensibilidad barorrefleja. (PubMed)

La coherencia cardíaca encaja especialmente bien con el estrés crónico, porque se usa como entrenamiento regular y no solo como extintor de emergencia.

Una rutina fácil:

• 8:30;
• 13:00;
• 18:00.

Cinco minutos cada vez.

¿Qué respiración usar según la situación?

Estrés repentino: suspiro fisiológico.

Necesidad de concentrarte: respiración cuadrada.

Relajación antes de dormir: respiración 4-7-8, si te resulta cómoda.

Gestión diaria del estrés: coherencia cardíaca 365.

Y, sobre todo: que te resulte cómodo.

Precauciones

Los ejercicios de respiración no deberían provocarte sensación de ahogo, dolor en el pecho ni malestar.

Respirar a propósito demasiado rápido o demasiado hondo puede provocar hiperventilación, con mareos, hormigueos o sensación de cabeza ligera.

Las personas con alguna enfermedad respiratoria o cardiovascular, las mujeres embarazadas o cualquiera a quien las retenciones de aire le resulten incómodas deberían optar por una respiración suave y consultar a un profesional de la salud cuando haga falta.

Y si aparece dolor en el pecho, dificultad para respirar o síntomas inusuales importantes, está claro que el problema no se resuelve con una app de respiración.