4 técnicas de respiración para meditar y calmarte

Comprender: la respiración abdominal

La mayoría de nosotros respiramos «por arriba» (pecho, hombros), una respiración corta asociada al estrés. La respiración meditativa baja al vientre: al inhalar, el diafragma desciende y el vientre se hincha; al exhalar, sube y el vientre se deshincha. Es la respiración natural del sueño y de la calma.

1. Pon una mano sobre el vientre y la otra sobre el pecho.
2. Inhala por la nariz dejando que el vientre empuje suavemente la mano. La mano de arriba apenas se mueve.
3. Exhala lentamente por la nariz o la boca, el vientre vuelve. Exhala un poco más tiempo del que inhalas.
4. Repite 10 respiraciones. Es tu primer ejercicio completo de meditación.

Las 4 técnicas respiratorias que hay que conocer

Cada una tiene un uso preciso. Apréndelas en este orden — vuelven a aparecer en todas las meditaciones del menú.

① La coherencia cardíaca (5-5) — el equilibrio diario

Inhala 5 segundos, exhala 5 segundos, durante 5 minutos (6 respiraciones/minuto). Practicada 3 veces al día, regula el estrés actuando sobre el sistema nervioso autónomo.

② La respiración cuadrada (4-4-4-4) — la concentración

Cuatro tiempos iguales: inhala 4 s, retén 4 s (pulmones llenos), exhala 4 s, retén 4 s (pulmones vacíos). Se usa para centrarse antes de un momento exigente.

③ El 4-7-8 — conciliar el sueño y calmarse

Inhala por la nariz 4 s, retén 7 s, exhala lentamente por la boca 8 s (como a través de una pajita). La exhalación muy larga activa el freno natural del cuerpo. 4 ciclos bastan al principio.

④ La respiración alterna (Nadi Shodhana) — el reequilibrio

Se respira por una fosa nasal a la vez, alternando. Efecto clarificador y calmante, ideal antes de una sesión de meditación.

1. Mano derecha: pulgar sobre la fosa nasal derecha, anular preparado para la izquierda.
2. Tapa la derecha, inhala por la izquierda (4 s).
3. Tapa la izquierda, exhala por la derecha (6 s), luego inhala por la derecha (4 s).
4. Tapa la derecha, exhala por la izquierda (6 s). Eso es un ciclo — encadena de 5 a 10 ciclos.

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